Presencial na academia & consultoria online
Acompanhamento para quem quer sair do improviso: plano escrito para a sua semana, execução corrigida de perto e carga que sobe quando faz sentido subir.
Leva um cadastro rápido. Depois o Mayca entra em contato com você.
Para quem é
Nenhuma delas se resolve com mais força de vontade. Todas se resolvem com um plano que alguém acompanha — seja o seu objetivo hipertrofia, emagrecimento, fortalecimento ou recuperação.
Método
O acompanhamento roda em ciclos. Cada ciclo tem começo, meio e uma conversa sobre o que muda no próximo.
Semana 0
Objetivo, histórico de treino e de lesão, quantos dias você realmente tem na semana e uma bateria de movimentos básicos. Sem isso, qualquer ficha é chute com aparência de método.
Semanas 1–4
Você recebe a ficha escrita e aprende a executar cada exercício novo antes de buscar carga. A partir daí o trabalho é repetir bem e anotar o que levantou.
Fim do ciclo
A gente compara o registro com o plano. O que subiu, sobe de novo. O que travou, muda. O que não coube na sua semana é reescrito para caber.
O documento
Este é o formato que você recebe. Abra qualquer linha para ler por que aquele exercício está ali — é exatamente o tipo de nota que vem na sua.
| Ordem | Exercício | Séries × reps | Carga | Cadência | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | 4 × 6 | 60 kg | 3-0-1 | 2 min | |
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Por que está aqui Primeiro da sessão porque é o que mais exige coordenação, e coordenação some com o cansaço. Se a terceira série já sair lenta, a carga da semana está certa — não aumente. |
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| 02 | 3 × 8 | 50 kg | 3-1-1 | 90 s | |
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Por que está aqui Posterior de coxa sem a demanda de lombar do terra convencional. A barra desce até você sentir o alongamento atrás da coxa, não até o chão. Se sentir na lombar, parou de ser esse exercício. |
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| 03 | 3 × 10 | 140 kg | 2-0-1 | 90 s | |
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Por que está aqui É volume de quadríceps com pouca exigência técnica — vem depois do agachamento justamente porque você já gastou a atenção fina ali. Aqui o trabalho é empurrar bem, não pensar muito. |
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| 04 | 3 × 12 | 35 kg | 2-1-2 | 60 s | |
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Por que está aqui Fecha a parte do posterior que o terra romeno não alcança, com o joelho dobrando. Termine a última série faltando uma repetição para falhar — não zere o tanque no fim do treino. |
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| 05 | 4 × 15 | 40 kg | 1-2-1 | 45 s | |
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Por que está aqui Repare na cadência: dois segundos parado embaixo. Aqui é o alongamento que faz o trabalho, e é por isso que a maioria das pessoas treina panturrilha há anos sem resultado. |
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| Ordem | Exercício | Séries × reps | Carga | Cadência | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | 4 × 8 | 24 kg | 3-0-1 | 90 s | |
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Por que está aqui Halter em vez de barra porque o ombro escolhe o caminho que não dói. Se um lado atrasar, acabamos os dois quando o lado fraco parar — é ele que define a série. |
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| 02 | 4 × 8 | 45 kg | 2-1-1 | 90 s | |
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Por que está aqui Mesmo volume do supino, na direção oposta. Costas e peito andam juntos na semana para o ombro não ficar puxado só para frente — é a diferença entre postura e dor daqui a um ano. |
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| 03 | 3 × 10 | 50 kg | 2-1-1 | 75 s | |
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Por que está aqui Puxada vertical enquanto a remada cobre a horizontal. Puxe com o cotovelo, não com a mão — a barra chega no peito porque o cotovelo desceu, não porque o punho puxou. |
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| 04 | 3 × 10 | 16 kg | 2-0-1 | 75 s | |
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Por que está aqui Ombro entra depois do supino porque ele já trabalhou lá. Carga baixa de propósito: aqui o erro clássico é arquear a lombar para dar conta do peso, e aí o exercício virou outro. |
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| 05 | 3 × 12 | Alternado | 1-0-1 | 45 s | |
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Por que está aqui Em série alternada para caber no tempo: um, descanso curto, o outro. Braço no fim porque se ele cansar antes, você perde a remada e a puxada — que é onde o braço mais cresce. |
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| Ordem | Exercício | Séries × reps | Carga | Cadência | Descanso |
|---|---|---|---|---|---|
| 01 | 3 × 10 | 20 kg | 2-1-1 | 60 s | |
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Por que está aqui O peso na frente do peito obriga o tronco a ficar em pé sozinho. É o agachamento que quase ninguém erra — por isso ele abre o treino curto, quando você chegou com pressa. |
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| 02 | 3 × 8 | 30 kg | 2-0-1 | 75 s | |
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Por que está aqui Base aberta e halter entre as pernas: a coluna fica mais em pé que no terra convencional. Serve para treinar o padrão de levantar do chão sem cobrar técnica de competição. |
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| 03 | 3 × 10 | 22 kg | 2-1-1 | 60 s | |
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Por que está aqui Um lado por vez expõe a diferença entre os lados, que a barra esconde. Se um braço fizer 10 e o outro 7, você acabou de descobrir o que ajustar no próximo ciclo. |
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| 04 | 3 × máx | Peso corporal | 2-0-1 | 60 s | |
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Por que está aqui Máximo com boa forma, não máximo de qualquer jeito: a série acaba na primeira repetição em que o quadril cai. Anote o número — ele é o seu termômetro de progresso mais honesto. |
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| 05 | 3 × 40 s | Peso corporal | — | 45 s | |
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Por que está aqui Quarenta segundos duros valem mais que dois minutos frouxos. Aperte glúteo e abdômen como se fosse levar um soco; quando a lombar afundar, o tempo acabou, mesmo faltando 15 s. |
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Cadência em segundos: descida · pausa · subida. Carga é exemplo — a sua sai da avaliação e muda a cada ciclo.
Quem assina o seu treino
Sou o Gabriel — Mayca para quem treina comigo. Atendo quem quer sair do improviso: quem está começando agora, quem voltou depois de um tempo parado e quem treina há anos mas parou de evoluir.
Meu trabalho não é entregar exercício, é entregar critério. Plano escrito para a sua semana, execução corrigida antes de a carga subir e ajuste no fim de cada ciclo com base no que você registrou — não no que eu achei que tinha acontecido.
Se você não souber por que está fazendo um exercício, eu não fiz o meu trabalho.
Planos
Treino conduzido do lado, com a execução corrigida na hora em que ela desanda.
Para quem quer alguém olhando cada série.
Mais procurado
A ficha escrita chega até você pela plataforma, e o acompanhamento acontece por vídeo e registro.
Para quem treina no próprio horário.
Valores e disponibilidade sob consulta — a avaliação define qual formato faz sentido para você.
Consultoria online
É o formato mais procurado: você treina no seu horário e na sua academia, com plano escrito e alguém acompanhando de perto. Nada de PDF genérico enviado uma vez e esquecido.
Duração do acompanhamento
Valores sob consulta — a avaliação define qual duração faz sentido para o seu objetivo.
Resultados
Mesmo processo, pessoas diferentes: avaliação, ficha escrita, carga registrada e ajuste a cada ciclo. O corpo muda porque o plano foi seguido.
Resultado depende de frequência, alimentação e sono. O acompanhamento organiza o treino e mantém a progressão — o resto continua sendo trabalho seu.
Princípios
Resultado sólido é repetir bons treinos por meses e aumentar o estímulo com critério. Quem tenta pular essa parte costuma voltar para o começo com uma lesão de brinde.
Executar melhor não é firula: reduz compensação, coloca a carga no músculo certo e permite treinar por anos seguidos. É o que mantém a conta rendendo.
Uma periodização perfeita no papel não vale nada se ela ignora a sua agenda, o seu sono e a sua energia. O melhor treino é o que você consegue fazer na quinta-feira difícil.
Dúvidas
Atendo qualquer pessoa que queira treinar com objetivo definido — hipertrofia, emagrecimento, fortalecimento ou recuperação. Iniciante que nunca pisou numa academia, quem voltou depois de anos parado, quem treina há tempo e travou: o que muda é o ponto de partida e o plano, não o cuidado.
Não. A avaliação existe justamente para descobrir o seu ponto de partida. Iniciante costuma evoluir rápido porque tudo é estímulo novo — o cuidado é não gastar esse período fazendo o exercício errado.
Funciona quando existe ficha clara, vídeo de referência e alguém olhando a sua execução gravada. Não funciona quando o plano é um PDF genérico enviado uma vez e esquecido.
O plano é montado em cima dos dias que você tem de verdade, não dos que você gostaria de ter. Três dias cumpridos rendem mais que cinco planejados e dois feitos.
Depende de objetivo, frequência e do que acontece fora da academia. A primeira meta não é o espelho: é fechar um ciclo inteiro sem sumir. Constância é o que faz todo o resto acontecer.
Entra na avaliação e o plano é construído em volta disso. Quando o caso pede diagnóstico ou reabilitação, o encaminhamento para um profissional de saúde vem antes do treino — não depois.
Próximo passo
O primeiro passo é um cadastro rápido: você conta onde treina, quantos dias tem na semana e o que quer resolver. O Mayca recebe essas informações e entra em contato para marcar a avaliação.
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